Cách Chọn Creatine Tốt Nhất
Có hàng chục sản phẩm creatine và rất nhiều tiếng ồn quảng cáo. Câu trả lời thực ra đơn giản hơn quầy thực phẩm bổ sung khiến bạn nghĩ. Đây là cách chọn một loại thực sự hiệu quả mà không trả thừa tiền.
Câu Trả Lời Ngắn
Mua creatine monohydrate. Đó là creatine tốt nhất cho gần như mọi người. Nó là dạng được nghiên cứu nhiều nhất, rẻ nhất mỗi gram, và chưa gì vượt qua nó trong so sánh trực tiếp. Mọi thứ sau điểm này chỉ là chi tiết.
Nếu nhớ một điều: một hộp monohydrate thường ghi creatine là thành phần duy nhất, 3 đến 5 gram mỗi khẩu phần, là lựa chọn đúng. Cơ chế và liều đầy đủ có trong hướng dẫn creatine đầy đủ.
So Sánh Các Dạng
Các công ty bán nhiều dạng, mỗi dạng một lời quảng cáo. Đây là điều bằng chứng nói về từng loại.
| Dạng | Quảng cáo | Kết luận |
|---|---|---|
| Monohydrate | Tiêu chuẩn | Tốt nhất. Rẻ nhất, nghiên cứu nhiều nhất, đã chứng minh. |
| Hydrochloride (HCL) | Hấp thu tốt hơn, ít nước | Không có lợi thế chứng minh. Đắt hơn. |
| Ethyl ester | Hấp thu vượt trội | Nghiên cứu cho thấy kém hơn monohydrate. |
| Dạng đệm (Kre-Alkalyn) | Không hại dạ dày | Không tốt hơn monohydrate trong thử nghiệm. |
| Kẹo dẻo | Tiện lợi | Được nếu đủ liều. Bạn trả cho sự tiện lợi. |
Nam So Với Nữ
Không có khác biệt sinh học về cách creatine hoạt động giữa nam và nữ. Liều hiệu quả là cùng 3 đến 5 gram mỗi ngày. Sản phẩm tiếp thị là creatine tốt nhất cho nữ hay cho nam là cùng hợp chất với thương hiệu khác và thường giá cao hơn.
Phụ nữ đôi khi lo creatine làm to người hoặc đầy hơi. Nó không. Mức tăng nước ban đầu là trong cơ, hỗ trợ cơ bạn xây qua tập luyện, và không phải kiểu giữ nước phù nề người ta sợ. Lợi ích, sức mạnh và khả năng tập, áp dụng như nhau.
Đọc Nhãn
Một thành phần
Creatine monohydrate nên là thành phần hoạt chất duy nhất. Tránh hỗn hợp độc quyền giấu liều.
Liều mỗi khẩu phần
Bạn muốn 3 đến 5 gram mỗi khẩu phần. Một số sản phẩm thiếu liều để hộp lâu hết trên giấy tờ.
Dấu tinh khiết
Chứng nhận độ tinh khiết như Creapure là tín hiệu chất lượng tốt, không bắt buộc.
Không trả tiền cho chất độn
Đường, hương liệu và phụ gia ở mức vừa phải là được nhưng không nên là lý do giá cao.
Kẹo Dẻo Creatine
Kẹo dẻo creatine phổ biến vì ngon và không cần pha. Chúng có tác dụng, với một lưu ý: kiểm tra liều. Để có 3 đến 5 gram creatine bạn có thể cần vài viên, và một số sản phẩm cung cấp ít hơn nhiều mỗi viên so với quảng cáo.
Cũng có vấn đề độ ổn định. Creatine có thể từ từ phân hủy thành creatinine trong điều kiện nhất định, và một viên kẹo làm kém có thể mất hiệu lực. Mua từ thương hiệu công bố hàm lượng creatine thực mỗi khẩu phần. Nếu phép tính ổn, kẹo dẻo là cách hoàn toàn tốt để dùng. Xem thêm tại hướng dẫn kẹo dẻo creatine.
Phiên Bản Ngắn
Mua creatine monohydrate thường. Nó thắng mọi dạng khác.
Nam và nữ dùng cùng loại ở cùng liều.
Bỏ qua HCL, ethyl ester và dạng đệm. Không có lợi thế chứng minh.
Kẹo dẻo được nếu thực sự cung cấp 3 đến 5 gram mỗi khẩu phần.
Tìm nhãn một thành phần và liều rõ ràng.
Câu Hỏi Thường Gặp
Creatine nào tốt nhất để dùng?
Creatine monohydrate. Đây là dạng dùng trong gần như toàn bộ nghiên cứu, rẻ nhất, và chưa dạng nào đánh bại nó trong các thử nghiệm so sánh trực tiếp. Hãy tìm sản phẩm mà monohydrate là thành phần hoạt chất duy nhất.
Creatine cho nam và nữ có khác nhau không?
Không. Phân tử và liều hiệu quả, 3 đến 5 gram mỗi ngày, giống nhau cho cả hai. Sản phẩm tiếp thị riêng cho nữ là cùng loại creatine với bao bì khác. Hãy mua theo giá và độ tinh khiết, không theo giới tính trên nhãn.
Kẹo dẻo creatine có tốt như bột không?
Nếu nó cung cấp 3 đến 5 gram monohydrate mỗi khẩu phần và creatine ổn định trong kẹo, chúng hoạt động như nhau. Bạn trả nhiều hơn cho sự tiện lợi và hương vị. Kiểm tra liều mỗi khẩu phần, vì một số kẹo thiếu liều.
Creatine đắt hơn có tốt hơn không?
Thường thì không. Hydrochloride, ethyl ester và dạng đệm có giá cao hơn với lời quảng cáo hấp thu tốt hơn mà nghiên cứu không ủng hộ. Monohydrate thường đã hấp thu tốt.
Không phải lời khuyên y tế. Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi sử dụng bất kỳ thực phẩm bổ sung hay phác đồ nào.