Body Fat Là Gì Và Vì Sao Con Số Trên Cân Không Đáng Tin
Body fat, hay tỷ lệ mỡ cơ thể, là phần trăm cân nặng của bạn được tạo nên từ mỡ. Định nghĩa thì đơn giản, đo mới là chuyện khó. Cái cân điện tử trong nhà tắm là công cụ phổ biến nhất ở Việt Nam và cũng là công cụ kém tin cậy nhất, nên rất nhiều người đang theo đuổi một con số mà chính thiết bị của họ không đủ chính xác để đo. Đây là cách nó hoạt động, sai ở đâu, và cách dùng nó cho có ích.
Body Fat Là Gì
Cơ thể bạn được chia làm hai phần khi nói về thành phần cơ thể: khối mỡ và khối nạc. Khối nạc là cơ, xương, nội tạng, nước và mọi thứ không phải mỡ. Tỷ lệ mỡ cơ thể chỉ là khối mỡ chia cho tổng cân nặng, nhân 100.
Tỷ lệ mỡ = (khối lượng mỡ / tổng cân nặng) × 100. Một người 70 kg ở mức 18% mang khoảng 0,18 × 70 = 12,6 kg mỡ, phần còn lại 57,4 kg là khối nạc.
Điều mà hầu như không ai nói với bạn: đây là một tỷ số, nên cả tử số lẫn mẫu số đều di chuyển. Vẫn người 70 kg đó, giả sử anh ta giữ nguyên 12,6 kg mỡ nhưng tăng 3 kg cơ. Tổng cân nặng thành 73 kg, và tỷ lệ mỡ thành 12,6 / 73 = 17,3%. Con số vừa tốt lên gần một điểm phần trăm mà không có một gram mỡ nào bị đốt.
Chiều ngược lại cũng đúng và nguy hiểm hơn. Ăn kiêng quá gắt làm mất cả cơ lẫn mỡ, mẫu số tụt theo, và tỷ lệ mỡ cải thiện chậm hơn nhiều so với công sức bỏ ra. Đó là lý do protein và tập kháng lực có mặt trong mọi kế hoạch giảm mỡ nghiêm túc: chúng giữ mẫu số ổn định để tỷ số phản ánh đúng thứ bạn quan tâm.
Ba Cách Đo Phổ Biến
Không có cách nào trong ba cách này đo mỡ trực tiếp. Chúng đo một thứ khác rồi ước lượng ra mỡ, và chúng khác nhau ở chỗ phép ước lượng đó chắc tay đến đâu.
| Cách đo | Thực ra nó đo cái gì | Đánh đổi |
|---|---|---|
| Cân BIA tại nhà | Điện trở của cơ thể với một dòng điện rất nhỏ, rồi quy đổi qua một phương trình dựng sẵn. | Rẻ nhất, tiện nhất, phổ biến nhất ở Việt Nam, và kém tin cậy nhất về con số tuyệt đối. |
| Kẹp da (caliper) | Độ dày nếp da tại vài điểm cố định, rồi quy đổi qua một công thức. | Rẻ và có thể ổn định, nhưng kết quả phụ thuộc gần như hoàn toàn vào tay nghề và sự nhất quán của người kẹp. |
| DEXA | Chụp quét toàn thân, tách riêng khối mỡ, khối nạc và xương, và cho biết mỡ phân bố ở đâu. | Chính xác nhất trong ba cách và cho nhiều thông tin nhất, đổi lại là chi phí và phải đến cơ sở có máy. |
Vì cả ba đi tới kết quả bằng ba con đường khác nhau, việc chúng cho ba con số khác nhau trên cùng một người trong cùng một buổi sáng là bình thường, không phải dấu hiệu máy hỏng. Hệ quả thực tế: đừng bao giờ so kết quả của phương pháp này với kết quả của phương pháp kia và coi hiệu số đó là tiến bộ hay thụt lùi.
Vì Sao Cân BIA Lệch
BIA là viết tắt của phép phân tích trở kháng điện sinh học. Cái cân đẩy một dòng điện rất nhỏ qua người bạn và đo xem dòng đó bị cản lại bao nhiêu. Cơ chế dựa trên một sự thật đơn giản: mô nạc chứa nhiều nước và dẫn điện tốt, còn mô mỡ chứa ít nước và dẫn điện kém. Cản nhiều nghĩa là suy ra nhiều mỡ.
Chuỗi suy luận đó có hai chỗ hở, và cả hai đều nằm ngoài tầm kiểm soát của cái cân.
- Cái nó đo là nước, không phải mỡ. Uống một cốc nước, ăn xong một bữa, đổ mồ hôi cả buổi tập, hay chỉ là da chân khô hơn thường lệ đều làm điện trở đổi, và con số đổi theo.
- Từ điện trở ra phần trăm mỡ là một phương trình được dựng từ một nhóm dân số tham chiếu. Nếu cơ thể bạn khác nhóm đó về chiều cao, tuổi, cơ bắp hay tỷ lệ chi, phương trình sẽ lệch một cách có hệ thống, và lệch đều mọi lần đo.
- Cân đứng chỉ đưa dòng điện qua phần dưới cơ thể rồi suy ra phần trên. Thiết bị cầm tay làm ngược lại. Cùng một người đo bằng hai kiểu sẽ ra hai con số khác nhau, vì chúng đang nhìn hai nửa cơ thể khác nhau.
Ghép lại, đây là lý do cùng một người bước lên cùng một cái cân lúc sáng sớm và lúc tối muộn có thể nhận hai kết quả cách nhau vài điểm phần trăm mà không có gì thực sự thay đổi trong cơ thể. Cái cân không nói dối, nó chỉ đang trả lời một câu hỏi khác với câu bạn đang hỏi.
Khoảng Tham Chiếu Nam Và Nữ
Nam và nữ không dùng chung một thang. Nữ giới tự nhiên mang tỷ lệ mỡ cao hơn vì lý do sinh lý, nên một con số bị coi là cao ở nam có thể nằm giữa vùng khỏe mạnh ở nữ. Các mốc dưới đây là quy ước tham khảo được dùng rộng rãi trong ngành thể hình, không phải ngưỡng chẩn đoán y tế, và chúng khác nhau tùy nguồn.
| Nhóm | Ý nghĩa |
|---|---|
| Mỡ thiết yếu | Mức tối thiểu cơ thể cần cho chức năng bình thường. Nữ cao hơn nam khoảng một nhóm bậc. Đi xuống dưới mức này không phải mục tiêu thể hình, đó là vùng có hại. |
| Vận động viên | Vùng thấp mà người tập nặng và ăn uống kỷ luật nhiều năm mới tới. Với nhiều người, giữ được vùng này quanh năm là không thực tế và không đáng. |
| Thể hình tốt | Vùng phần lớn người tập nhắm tới: nhìn săn chắc, có nét cơ, và vẫn ăn uống sinh hoạt bình thường được. |
| Chấp nhận được | Vùng rộng nhất và là nơi đa số dân số nằm. Không có gì sai ở đây, đây là điểm xuất phát bình thường. |
| Cao | Vùng mà lượng mỡ bắt đầu là câu hỏi sức khỏe chứ không còn là câu hỏi thẩm mỹ. Đây là lúc nên nói chuyện với bác sĩ thay vì với cái cân. |
Chúng tôi cố tình không in một bảng số cụ thể ở đây, vì làm vậy sẽ gợi ý một độ chính xác mà thiết bị của bạn không có. Nếu con số của bạn đến từ một cái cân BIA, việc bạn ở ranh giới giữa hai ô hay ở giữa một ô là thông tin mà phép đo đó không đủ sức trả lời. Phần tiếp theo cho thấy tại sao, bằng phép tính.
Phép Tính Về Sai Số
Đây là phần khiến việc đuổi theo con số trở thành vô nghĩa, và nó chỉ là số học.
Giả sử bạn nặng 70 kg và cái cân của bạn lệch 4 điểm phần trăm so với sự thật. Bốn điểm phần trăm trên 70 kg là 0,04 × 70 = 2,8 kg mỡ. Nói cách khác, con số cái cân đưa ra có thể sai lệch tương đương gần 3 kg mỡ.
Bây giờ so với thứ bạn đang cố tạo ra. Một tháng giảm mỡ đều đặn và bền vững thường tạo ra vài kg thay đổi tổng cân nặng, trong đó phần là mỡ còn nhỏ hơn nữa. Bạn đang cố phát hiện một thay đổi nhỏ hơn sai số của chính công cụ đo. Về mặt đo lường, đó là dùng thước dây để đo độ dày tờ giấy.
Con số từ 22% xuống 20% trên cân BIA có thể là bạn đã giảm 1,4 kg mỡ, hoặc chỉ là hôm nay bạn uống nước nhiều hơn hôm đo lần trước. Bản thân con số không phân biệt được hai khả năng đó.
Nhưng có một điểm cứu vãn, và nó quan trọng: một thiết bị lệch một cách có hệ thống thì lệch đều. Nếu phương trình của cái cân luôn báo cao hơn sự thật 4 điểm, nó vẫn báo cao hơn 4 điểm ở lần đo tháng sau. Con số tuyệt đối vô dụng, nhưng hướng đi của nó thì không. Đó chính là cách dùng đúng của một cái cân BIA.
Dùng Con Số Cho Đúng
Nếu trong nhà bạn đã có một cái cân BIA, đừng vứt nó đi. Hãy hạ kỳ vọng xuống đúng mức nó có thể đáp ứng, rồi ghép nó với những phép đo không phụ thuộc vào phương trình nào cả.
- Cố định điều kiện đo: cùng một cái cân, buổi sáng, sau khi đi vệ sinh, trước khi ăn uống và trước khi tập. Đổi điều kiện là đổi kết quả.
- Đọc trung bình nhiều lần đo trong tuần thay vì tin một lần đo. Nhiễu ngẫu nhiên triệt tiêu bớt, xu hướng thì không.
- So sánh theo tháng, không theo ngày. Thay đổi thật diễn ra chậm hơn nhiễu của thiết bị rất nhiều.
- Ghép với thước dây đo vòng eo, cân nặng buổi sáng, ảnh chụp cùng góc cùng ánh sáng, và mức tạ bạn nâng được. Bốn thứ này không cần phương trình nào để đúng.
- Tỷ lệ vòng eo trên chiều cao là mốc sàng lọc đơn giản được dùng rộng rãi, chỉ cần một cái thước dây, và không có phần mềm nào ở giữa để sai.
Và khi con số cần đi xuống, việc phải làm không thay đổi theo cách bạn đo nó: giảm mỡ tổng thể bằng một mức thâm hụt bạn giữ được, đủ protein và tập kháng lực để giữ khối nạc. Cải thiện tỷ lệ mỡ cơ thể là bài toán hai chiều: hạ khối mỡ và giữ khối nạc. Cái cân chỉ là người quan sát, và là một người quan sát cận thị.
Phiên Bản Ngắn
Tỷ lệ mỡ = khối lượng mỡ chia tổng cân nặng, nhân 100. Là một tỷ số, nên tăng cơ cũng làm con số đẹp lên.
Không cách đo phổ thông nào đo mỡ trực tiếp. Cả ba đều đo thứ khác rồi ước lượng.
Cân BIA đo điện trở, tức là đo nước. Uống nước, ăn, đổ mồ hôi đều làm số nhảy.
Sai số của cân BIA thường lớn hơn lượng mỡ bạn thay đổi được trong một tháng.
Con số tuyệt đối vô dụng, xu hướng đo cùng điều kiện thì dùng được.
Ghép với thước dây, cân nặng, ảnh và mức tạ. Bốn thứ đó không cần phương trình nào để đúng.
Câu Hỏi Thường Gặp
Body fat là gì?
Body fat là tỷ lệ phần trăm tổng cân nặng của bạn đến từ mỡ. Phần còn lại gọi là khối nạc, gồm cơ, xương, nội tạng và nước. Một người nặng 70 kg với 18% mỡ có khoảng 12,6 kg mỡ và 57,4 kg khối nạc. Vì đây là một tỷ số, con số có thể thay đổi khi khối nạc thay đổi, ngay cả khi lượng mỡ đứng yên.
Cân điện tử đo body fat có chính xác không?
Không chính xác về con số tuyệt đối. Cân BIA không đo mỡ, nó đo điện trở của cơ thể rồi ước lượng mỡ bằng một phương trình dựng sẵn. Lượng nước trong người, bữa ăn gần nhất, buổi tập vừa xong và độ ẩm của da chân đều làm điện trở thay đổi, nên cùng một người trong cùng một ngày có thể ra hai kết quả cách nhau vài điểm phần trăm. Nó hữu ích để nhìn xu hướng khi bạn đo cùng điều kiện, không hữu ích để chốt một con số.
DEXA có đáng tiền hơn không?
DEXA là phương pháp chính xác nhất trong ba cách phổ biến vì nó chụp quét và tách riêng mỡ, khối nạc và xương thay vì suy đoán từ một phép đo gián tiếp. Nó cũng cho biết mỡ nằm ở đâu. Đổi lại là chi phí và phải tới cơ sở có máy. Nếu bạn chỉ muốn biết mình đang đi đúng hướng hay không, một lần đo DEXA thường không cần thiết. Nếu bạn cần một con số nền đáng tin để so sánh về sau, đó là lúc nó có giá trị.
Body fat bao nhiêu là hợp lý?
Nữ giới tự nhiên có tỷ lệ mỡ cao hơn nam giới vì lý do sinh lý, nên hai giới có khoảng tham chiếu khác nhau. Các khoảng được trích dẫn phổ biến trong ngành thể hình là quy ước tham khảo chứ không phải ngưỡng chẩn đoán, và chúng khác nhau tùy nguồn. Với hầu hết mọi người, hướng đi và số đo vòng eo có ý nghĩa hơn nhiều so với việc rơi đúng vào một ô trong bảng.
Không phải lời khuyên y tế. Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi sử dụng bất kỳ thực phẩm bổ sung hay phác đồ nào.