TDEE là gì? Cách tính TDEE và lượng calo khi giảm cân

Công cụ tính TDEE

Nhập giới tính, tuổi, chiều cao, cân nặng và chọn mức vận động gần với bạn nhất. Ô đã điền sẵn số của người A trong bảng ví dụ, để bạn thấy kết quả khớp với bảng.

Nguồn: Mifflin và cộng sự, Am J Clin Nutr 1990, PMID 2305711; FAO, WHO và UNU, Human energy requirements (2004), chương 5; Mozaffarian và cộng sự, Obesity 2025, PMID 40445127

TDEE là gì?

TDEE gồm hai phần lớn. Phần thứ nhất là năng lượng lúc nghỉ (REE), tức năng lượng cơ thể cần để thở, giữ nhiệt và nuôi các cơ quan khi nằm yên. Nhiều trang gọi con số này là BMR, tức chuyển hóa cơ bản. Phần thứ hai là năng lượng cho mọi việc còn lại: đi lại, làm việc, nấu ăn, tập thể dục.

Báo cáo năm 2004 của FAO, WHO và UNU gọi phần nhân thêm này là PAL, tức hệ số vận động. Hiểu đơn giản, PAL cho biết cả ngày bạn tiêu hao gấp bao nhiêu lần lúc nghỉ. Ví dụ, PAL 1,53 nghĩa là cả ngày bạn tiêu hao năng lượng gấp 1,53 lần lúc nghỉ.

Vì sao TDEE quan trọng khi giảm cân? NHS của Anh giải thích rằng cân nặng giữ ổn định khi năng lượng ăn vào bằng năng lượng cơ thể tiêu hao. Ăn nhiều hơn mức tiêu hao thì dễ tăng cân, còn ăn ít hơn thì cơ thể lấy mỡ dự trữ ra dùng. TDEE chính là ước tính của mức tiêu hao đó.

Nguồn: FAO, WHO và UNU, Human energy requirements (2004), chương 5; NHS (Anh), Understanding calories

Cách tính TDEE theo hai bước

Bước 1: tính năng lượng lúc nghỉ (REE). Công cụ dùng công thức Mifflin-St Jeor, công bố năm 1990. Nhóm tác giả đo năng lượng lúc nghỉ của 498 người khỏe mạnh, từ 19 đến 78 tuổi, có người cân nặng bình thường và có người béo phì. Họ cũng thấy công thức Harris-Benedict cũ cho kết quả cao hơn số đo khoảng 5%.

• Nam: 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) trừ 5 × tuổi, rồi cộng 5.
• Nữ: 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) trừ 5 × tuổi, rồi trừ 161.

Bước 2: nhân với PAL. FAO chia lối sống thành ba nhóm theo mức vận động thường ngày. Mỗi nhóm có một khoảng PAL, kèm một ví dụ tính sẵn trong báo cáo.

Báo cáo ghi mức trên 2,40 rất khó duy trì trong thời gian dài. Công cụ ở trên cho chọn mức thấp nhất và ví dụ của từng nhóm.

Nguồn: Mifflin và cộng sự, Am J Clin Nutr 1990, PMID 2305711; FAO, WHO và UNU, Human energy requirements (2004), chương 5

Ba ví dụ tính sẵn

Chúng tôi chọn ba người với số đo khác nhau và tính bằng chính công thức ở trên. Cách làm: REE theo Mifflin-St Jeor, nhân PAL, làm tròn tới kcal gần nhất. Hai cột đạm lấy cân nặng nhân với các mức trong bản khuyến cáo năm 2025.

Hãy để ý người A và người C. Hai người có năng lượng lúc nghỉ gần nhau, nhưng TDEE của người A cao hơn khoảng 205 kcal. Năng lượng lúc nghỉ của hai người chỉ chênh 33 kcal, nên phần lớn khoảng chênh đến từ hệ số vận động (PAL) cao hơn của người A. Hai người còn khác nhau ở tuổi, chiều cao và cân nặng, nên đây chỉ là một ví dụ.

Nguồn: Mifflin và cộng sự, Am J Clin Nutr 1990, PMID 2305711; FAO, WHO và UNU, Human energy requirements (2004), chương 5; Mozaffarian và cộng sự, Obesity 2025, PMID 40445127

Lượng calo khi giảm cân

Để giảm cân, năng lượng ăn vào cần thấp hơn TDEE. Trang này dừng ở đó và không đặt ra một con số cắt giảm cho bạn. Mức giảm calo phù hợp phụ thuộc vào sức khỏe, thuốc đang dùng và tốc độ giảm cân an toàn với từng người. Phần đó nên bàn với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Bản khuyến cáo năm 2025 của bốn hội về lối sống, dinh dưỡng và béo phì ở Mỹ nêu hai dữ kiện đáng biết. Thứ nhất, người dùng thuốc GLP-1 ăn vào ít hơn 16% đến 39% so với nhóm giả dược. Thứ hai, ăn dưới khoảng 1.200 kcal mỗi ngày ở nữ, hoặc 1.800 kcal ở nam, dễ dẫn tới thiếu vitamin và khoáng chất hơn.

Chúng tôi lấy TDEE của ba người ví dụ rồi trừ đi 16% và 39%. Mục đích là xem con số thấp nhất có xuống dưới mức mà bản khuyến cáo nhắc tới hay không.

Ở cả ba người, con số thấp nhất đều xuống dưới mức của bản khuyến cáo. Đây chỉ là phép nhân trên các con số đã công bố, không phải dự đoán cho riêng ai. Nó cho thấy vì sao người đang dùng các thuốc này cần được bác sĩ theo dõi chế độ ăn.

Muốn biết các thuốc GLP-1 đang được bán ra sao ở Việt Nam, giá bao nhiêu và đã đăng ký chưa, xem trang giá GLP-1 tại Việt Nam. Người đọc tiếng Anh đang dùng retatrutide có thể xem bài how many calories should I eat on retatrutide.

Nguồn: Mozaffarian và cộng sự, Obesity 2025, PMID 40445127; NHS (Anh), Understanding calories

Mức đạm tối thiểu mỗi ngày

Khi ăn ít đi, nhiều người cũng ăn thiếu đạm. Bản khuyến cáo năm 2025 tóm lại các mốc về đạm như sau:

• Mức khuyến nghị chung cho người lớn là 0,8 g đạm cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày.
• Khi đang giảm cân, đã có đề xuất mức cao hơn, khoảng 1,2 đến 1,6 g mỗi kg.
• Không nên để lượng đạm xuống dưới 0,4 đến 0,5 g mỗi kg, vì dễ teo cơ và giảm sức.
• Ăn kéo dài từ 2 g mỗi kg trở lên thì nên tránh.

Bản này cũng lưu ý hai điều. Với người béo phì, chưa rõ nên tính theo cân nặng thực, theo cân nặng đã điều chỉnh (ví dụ cân nặng lý tưởng) hay theo khối nạc, vì cân nặng thực có thể thổi phồng nhu cầu. Và chỉ ăn thêm đạm thì nhiều khả năng chưa đủ để giữ cơ, nếu không có tập sức mạnh.

Nguồn: Mozaffarian và cộng sự, Obesity 2025, PMID 40445127

Calo của món Việt theo Viện Dinh dưỡng

Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam năm 2007 của Viện Dinh dưỡng ghi năng lượng cho từng nguyên liệu, tính trên 100 g phần ăn được. Bảng không ghi sẵn calo của cả món như phở hay cơm tấm. Dưới đây là các nguyên liệu quen thuộc, chép từ bảng kèm mã số.

Từ các giá trị đó, chúng tôi tự cộng hai phần ăn ví dụ. Khối lượng là do chúng tôi chọn, nên tô hay đĩa của bạn có thể khác. Nước dùng, dầu, mỡ hành, nước mắm và rau không được tính, vì vậy món thật thường nhiều calo hơn.

Riêng gạo, bảng chỉ ghi gạo sống. Vì cơm nấu ngấm nước, 80 g gạo sống thành một lượng cơm nặng hơn nhiều, nhưng số calo vẫn là của 80 g gạo đó.

Nguồn: Viện Dinh dưỡng, Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam (2007)

Chúng tôi tự kiểm tra

Danh sách 9 kết quả đầu tiên mà Google Việt Nam trả về khi tìm tdee được lấy ngày 22 tháng 10 năm 2026. Ngày 23 tháng 10, chúng tôi đọc phần chữ của từng trang, rồi dùng một đoạn mã đếm những gì mỗi trang có. Trang nào chỉ hiện công cụ khi chạy JavaScript thì có thể có thêm nội dung mà chúng tôi không thấy.

Chúng tôi cũng chạy ba người ví dụ qua chính mã của công cụ và so với bảng tính riêng. Cả ba khớp tới từng kcal và từng gam đạm. Ba bộ số sai, như tuổi 12 hay PAL 3, đều bị công cụ từ chối đúng như dự định.

Nguồn: 9 trang đầu Google Việt Nam cho "tdee", danh sách lấy ngày 22 tháng 10 năm 2026, đọc ngày 23 tháng 10 năm 2026; FAO, WHO và UNU, Human energy requirements (2004), chương 5

Giới hạn của con số TDEE

• Là ước tính. Công thức Mifflin-St Jeor do một nhóm ở Đại học Nevada (Mỹ) xây từ 498 người khỏe mạnh. Một người cụ thể có thể đốt nhiều hoặc ít hơn con số tính ra.
• Phần cơ quan trọng. Cùng nghiên cứu đó thấy khối nạc (phần cơ thể không phải mỡ) là yếu tố dự đoán năng lượng lúc nghỉ tốt nhất. Hai người cùng cân nặng nhưng khác lượng cơ sẽ có năng lượng lúc nghỉ khác nhau.
• Không dành cho mọi người. Nghiên cứu gốc chỉ đo người lớn khỏe mạnh từ 19 đến 78 tuổi. Nó không nói gì về trẻ em, người đang mang thai hay người có bệnh ảnh hưởng tới chuyển hóa.
• Mức vận động khó đoán. Chọn sai một nhóm PAL có thể làm lệch kết quả vài trăm kcal, như ví dụ người A và C cho thấy.

Muốn xem chỉ số cân nặng theo chuẩn châu Á, hãy dùng công cụ tính BMI.

Nguồn: Mifflin và cộng sự, Am J Clin Nutr 1990, PMID 2305711

Câu hỏi thường gặp

Nguồn: FAO, WHO và UNU, Human energy requirements (2004), chương 5; NHS (Anh), Understanding calories; Mozaffarian và cộng sự, Obesity 2025, PMID 40445127; Viện Dinh dưỡng, Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam (2007)