Amino Acid Là Gì: Có Cần Uống Bổ Sung Không
Axit amin là các viên gạch tạo nên protein, và câu hỏi thật sự đằng sau từ khóa này thường là: có nên mua thêm một hũ EAA hay BCAA nữa không. Câu trả lời thẳng là nếu bạn đã ăn đủ protein mỗi ngày từ thực phẩm hoặc whey, bạn đã nạp đủ cả chín axit amin thiết yếu rồi, và hũ amino riêng chỉ là mua lại một phần của thứ bạn đang có. Ngành thực phẩm bổ sung vẫn bán nó, vì nó dễ bán.
Axit Amin Là Gì
Axit amin là các phân tử nhỏ ghép nối với nhau thành chuỗi để tạo ra protein. Cơ thể người dùng 20 loại để dựng mọi thứ làm từ protein: sợi cơ, enzyme tiêu hóa, kháng thể, tóc, móng, và phần lớn cấu trúc mô.
Điều quan trọng cần hiểu là cơ thể không hấp thụ protein nguyên khối. Khi bạn ăn một quả trứng hay uống một ly whey, hệ tiêu hóa cắt chuỗi đó ra thành từng axit amin rồi lắp lại theo bản thiết kế của chính cơ thể bạn. Vì vậy protein trong bữa ăn không phải là đích đến, nó là kho nguyên liệu.
Thiết Yếu Và Không Thiết Yếu
Trong 20 loại đó, cơ thể tự tổng hợp được phần lớn. Chín loại thì không, nên bắt buộc phải đến từ thức ăn. Chín loại đó gọi là axit amin thiết yếu.
| Nhóm | Gồm những gì |
|---|---|
| Thiết yếu (9) | Histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, valine. Phải lấy từ thức ăn. |
| Không thiết yếu | Alanine, asparagine, aspartic acid, glutamic acid, serine và các loại khác. Cơ thể tự tạo được. |
| Thiết yếu có điều kiện | Ví dụ glutamine, arginine, glycine. Bình thường tự tạo đủ, nhưng nhu cầu có thể vượt khả năng tổng hợp khi bệnh nặng hoặc chấn thương lớn. |
Một hiểu lầm hay gặp: không thiết yếu không có nghĩa là không quan trọng. Nó chỉ có nghĩa là cơ thể tự làm ra được, nên bạn không cần đi mua. Đó cũng là câu trả lời cho phần lớn nhãn thực phẩm bổ sung quảng cáo một axit amin đơn lẻ nghe rất kêu.
EAA Khác BCAA Ở Đâu
Đây là chỗ marketing gây rối nhiều nhất, dù phép tính rất đơn giản. EAA là đủ cả chín axit amin thiết yếu. BCAA chỉ là ba trong chín loại đó: leucine, isoleucine và valine. BCAA là một tập con của EAA, không phải một thứ song song.
- Leucine là axit amin ra tín hiệu mạnh nhất cho quá trình tổng hợp protein cơ, và đó là lý do BCAA được bán chạy suốt hai thập kỷ.
- Nhưng ra tín hiệu và có nguyên liệu là hai việc khác nhau: bật công tắc xây dựng mà thiếu gạch thì không xây được gì.
- Muốn dựng một protein cơ hoàn chỉnh, cơ thể cần đủ cả chín loại thiết yếu. Thiếu một loại là cả chuỗi bị chặn ở đó.
- Vì vậy BCAA đứng một mình luôn là bản thiếu sáu phần, còn EAA thì đủ bộ.
Nếu buộc phải chọn giữa hai hũ, EAA hợp lý hơn BCAA. Nhưng đó vẫn chưa phải câu hỏi đúng, vì câu hỏi đúng là bạn có cần hũ nào không.
Có Cần Bổ Sung Riêng Không
Với đa số người tập, không. Lý do nằm ở định nghĩa của protein hoàn chỉnh: một nguồn protein hoàn chỉnh đã chứa sẵn cả chín axit amin thiết yếu theo tỷ lệ dùng được. Thịt, cá, trứng, sữa, whey và đậu nành đều là protein hoàn chỉnh. Nghĩa là mỗi lần bạn ăn đủ protein, bạn đã nạp EAA và BCAA cùng lúc, chỉ là chúng không được đóng hũ riêng và gắn nhãn.
Bạn có thể tự kiểm chứng trong ba mươi giây: lật hũ whey và đọc bảng amino acid profile in phía sau. Cả chín loại thiết yếu, gồm cả leucine, isoleucine và valine, đều nằm trong đó. Mua thêm một hũ BCAA đặt cạnh hũ whey là trả tiền lần thứ hai cho một phần nhỏ của thứ bạn vừa mua.
Trình tự đúng là tổng protein trước, chi tiết axit amin sau. Nếu bạn chưa chắc mình đang ăn đủ hay chưa, phần cần đọc là hướng dẫn protein, không phải trang sản phẩm amino. Còn nếu vấn đề chỉ là tiện lợi thì một ly sữa lắc protein giải quyết được cả tổng lượng lẫn hồ sơ axit amin trong một lần.
Khi Nào Nó Có Lý
Có vài trường hợp hẹp mà một sản phẩm EAA thật sự giải quyết được vấn đề. Chúng hẹp hơn nhiều so với cách nó được quảng cáo:
- Không ăn nổi thực phẩm đặc: sau phẫu thuật, khi ốm, hoặc khi cảm giác thèm ăn giảm mạnh và bữa ăn trở thành cực hình.
- Người lớn tuổi khó đạt lượng protein cần thiết vì khẩu phần nhỏ và chán ăn.
- Chế độ thuần thực vật thiếu đa dạng, khi khẩu phần lặp lại một nhóm và luôn hụt lysine hoặc methionine.
- Bạn ghét vị whey hoặc không dung nạp lactose, và một nguồn EAA dễ uống là cách duy nhất bạn chịu nạp đều.
Để ý đặc điểm chung: cả bốn đều là vấn đề ăn uống, không phải vấn đề tập luyện. Không có trường hợp nào ở trên là một người khỏe mạnh đang ăn đủ protein và muốn tiến bộ nhanh hơn. Ở Việt Nam điều này càng rõ, vì trứng, cá, gà, heo, đậu hũ và sữa đều rẻ và có ở mọi nơi, nên nguồn protein hoàn chỉnh gần như không bao giờ là nút thắt thật sự.
Từ Axit Amin Tới Peptide
Cùng một bộ nguyên liệu này giải thích luôn một từ mà bạn hay gặp trong giới thể hình: peptide chỉ là một chuỗi axit amin ngắn. Protein là chuỗi dài, peptide là chuỗi ngắn, còn axit amin là từng mắt xích riêng lẻ. Khác biệt nằm ở độ dài và ở trật tự sắp xếp, chứ không phải ở loại vật liệu.
Trật tự đó mới là điều làm nên khác biệt về chức năng. Một hỗn hợp axit amin rời là nguyên liệu thô cho cơ thể dùng tùy ý, còn một peptide có trình tự xác định thì gắn vào những đích sinh học cụ thể. Đó là lý do không thể suy ra tác dụng của một peptide từ việc nó chứa những axit amin nào. Nếu bạn muốn xem trình tự và cơ chế của từng chất, chúng nằm trong thư viện peptide.
Phiên Bản Ngắn
Axit amin là các mắt xích tạo nên protein. Cơ thể dùng 20 loại, trong đó 9 loại là thiết yếu và phải đến từ thức ăn.
EAA là đủ 9 loại thiết yếu. BCAA chỉ là 3 trong số đó, tức một tập con, không phải một thứ khác.
Leucine ra tín hiệu xây cơ, nhưng thiếu 6 loại còn lại thì không có đủ nguyên liệu để xây.
Thịt, cá, trứng, sữa, whey và đậu nành là protein hoàn chỉnh, đã chứa sẵn cả 9 loại.
Ăn đủ protein mỗi ngày thì hũ amino riêng gần như không thêm được gì. Hãy kiểm tra tổng protein trước.
EAA chỉ có lý trong vài trường hợp hẹp, và tất cả đều là vấn đề ăn uống chứ không phải vấn đề tập luyện.
Peptide là chuỗi axit amin ngắn: cùng vật liệu, khác độ dài và khác trật tự.
Câu Hỏi Thường Gặp
Amino acid là gì?
Axit amin là các phân tử nhỏ ghép lại thành protein. Cơ thể người dùng 20 loại để dựng nên mọi protein, từ sợi cơ, enzyme, tới kháng thể. Khi bạn ăn thịt, cá, trứng hay uống whey, hệ tiêu hóa cắt protein đó thành axit amin rồi cơ thể lắp lại theo nhu cầu của chính nó.
Có bao nhiêu axit amin thiết yếu?
Chín loại: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine. Thiết yếu nghĩa là cơ thể không tự tổng hợp được nên phải lấy từ thức ăn. Các loại còn lại được gọi là không thiết yếu vì cơ thể tự tạo được, chứ không phải vì chúng không quan trọng.
EAA và BCAA khác nhau thế nào?
EAA là đủ cả chín axit amin thiết yếu. BCAA chỉ là ba trong chín loại đó: leucine, isoleucine và valine. Nói cách khác BCAA là một tập con của EAA. Muốn dựng một protein cơ hoàn chỉnh thì cần đủ cả chín, nên một sản phẩm chỉ có ba loại luôn là bản thiếu.
Tập gym có cần uống BCAA không?
Với hầu hết người tập đã ăn đủ protein thì không. Whey, trứng, thịt, cá và sữa đều là protein hoàn chỉnh, đã chứa sẵn cả chín axit amin thiết yếu bao gồm ba loại BCAA. Mua BCAA đặt cạnh hũ whey là trả tiền lần thứ hai cho một phần của thứ đã có trong hũ whey.
Người ăn chay có bị thiếu axit amin không?
Không tự động thiếu, nhưng cần để ý hơn. Đậu nành là protein hoàn chỉnh. Các nguồn thực vật khác thường thiếu hụt một loại nào đó, phổ biến là lysine trong ngũ cốc và methionine trong họ đậu, nên kết hợp đậu với ngũ cốc trong ngày sẽ bù cho nhau. Vấn đề của người ăn chay thường là tổng lượng protein, không phải là thiếu một viên bổ sung amino.
Không phải lời khuyên y tế. Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi sử dụng bất kỳ thực phẩm bổ sung hay phác đồ nào.