Cách tăng mức NAD+ tự nhiên: bằng chứng

Cách tăng mức NAD+ tự nhiên, trong một đoạn

Cách tăng mức NAD+ tự nhiên gói gọn trong hai động thái: giúp cơ thể tạo ra nhiều hơn, và làm chậm phần bị hao phí. Cơ thể bạn không giữ một kho dự trữ NAD+ lớn. Nó xây dựng NAD+ từ vitamin B3 trong thức ăn và liên tục tái chế dạng đã dùng trở lại dạng hoạt tính suốt cả ngày, và vòng tái chế đó chính là nơi các thói quen bên dưới tạo ra khác biệt (Covarrubias và cộng sự, Nat Rev Mol Cell Biol 2021, PMID 33353981). Tập luyện, giấc ngủ nhất quán, một khung giờ ăn rõ ràng, rượu bia ở mức vừa phải, và thực phẩm giàu B3 đều đẩy sự cân bằng đó về phía sản xuất. Mọi thứ bên dưới đều là một trong những đòn bẩy đó, được xếp hạng đại khái theo mức độ mạnh của bằng chứng trên người đứng sau nó.

NAD+ là gì

NAD+, viết tắt của nicotinamide adenine dinucleotide, là một coenzyme trong mọi tế bào sống. Nó hoạt động như một người đưa thư electron trong các phản ứng biến thức ăn thành năng lượng sử dụng được, và nếu không có đủ nó trong tầm tay, quá trình sản xuất năng lượng đó chậm lại. Đó là một lý do vì sao NAD+ xuất hiện thường xuyên trong các cuộc trò chuyện về năng lượng, lão hóa, và phục hồi.

NAD+ cũng cấp nhiên liệu cho hai họ protein sửa chữa, sirtuin và PARP, vốn sửa chữa DNA bị hư hại và giúp điều hòa cách tế bào lão hóa (Covarrubias và cộng sự, Nat Rev Mol Cell Biol 2021, PMID 33353981). Cơ thể bạn không cất trữ NAD+ trong một kho dự trữ lớn. Nó xây dựng NAD+ từ vitamin B3 trong chế độ ăn và liên tục tái chế dạng đã dùng trở lại dạng hoạt tính, và nó có thể tự tạo ra một lượng nhỏ B3 từ axit amin tryptophan. Hỗ trợ nguồn cung đó và quá trình tái chế đó, thì bạn hỗ trợ cả hệ thống. Một phân tích đầy đủ hơn về phân tử này và các vai trò của nó nằm trong hướng dẫn về lợi ích của NAD+.

Vì sao NAD+ giảm theo tuổi

Qua các nghiên cứu trên mô người, NAD+ có xu hướng giảm qua các thập kỷ của đời trưởng thành. Các nhà nghiên cứu đã đo được những sự suy giảm đáng kể ở da, cơ, và các mô khác, và trong khi mức độ giảm khác nhau theo mô và theo nghiên cứu, chiều hướng thì nhất quán (Covarrubias và cộng sự, Nat Rev Mol Cell Biol 2021, PMID 33353981).

Hai điều dẫn dắt sự suy giảm này. Cơ thể tạo ra ít enzyme tái chế hơn theo thời gian, và mô lão hóa chi nhiều NAD+ hơn để sửa chữa tổn thương DNA tích lũy và đối phó với viêm mức độ thấp (Covarrubias và cộng sự, PMID 33353981). Vậy là bạn sản xuất ít đi trong khi chi nhiều hơn, và khoảng trống đó chính là thứ mà các thói quen bên dưới nhắm tới. Không cái nào trong số chúng xóa bỏ lão hóa, nhưng mỗi cái đẩy sự cân bằng trở về phía sản xuất và tránh xa hao phí.

Tập luyện có làm tăng NAD+ không? Có, và đó là đòn bẩy mạnh nhất

Nếu bạn thay đổi một điều, hãy chọn vận động. Tập luyện là cách tự nhiên được hậu thuẫn tốt nhất để nâng enzyme tái chế NAD+ bên trong cơ. Trong một thử nghiệm trên người kéo dài 12 tuần, tập aerobic làm tăng NAMPT trong cơ, enzyme giới hạn tốc độ của con đường tái tạo NAD+, khoảng 12% ở người tham gia trẻ hơn và 28% ở người tham gia lớn tuổi hơn, còn tập kháng lực làm tăng nó khoảng 25 đến 30%, đảo ngược một phần sự suy giảm khả năng tái tạo NAD+ liên quan đến tuổi (de Guia và cộng sự, Physiol Rep 2019, PMID 31207144).

Bạn không cần phải là vận động viên để có được tác dụng này. Cả tập sức bền lẫn nâng tạ đều cho thấy điều đó trong nghiên cứu, và tín hiệu bảo tế bào xây dựng thêm bộ máy tái chế đến từ chính hành động đơn giản là đòi hỏi nhiều năng lượng hơn bình thường. Sự đều đặn thắng cường độ ở đây, vì thay đổi enzyme đi theo việc tập luyện lặp lại, chứ không phải một buổi tập nặng.

Nhịn ăn có làm tăng NAD+ không? Bằng chứng ban đầu nói có thể

Nhịn ăn một khoảng thời gian chuyển tế bào của bạn sang đốt mỡ dự trữ, điều này có xu hướng làm tăng tỷ lệ giữa NAD+ hoạt tính và dạng đã dùng của nó, NADH, sự cân bằng dẫn dắt các protein sửa chữa sirtuin (Rajman và cộng sự, Cell Metab 2018, PMID 29514064). Nhịn ăn và hạn chế calo nằm trong số các can thiệp mà các bài tổng quan liên hệ với trương lực NAD+ cao hơn, dù phần lớn bằng chứng đó đến từ nghiên cứu trên động vật và các nghiên cứu trên người giai đoạn đầu, nên hãy xem nó là hứa hẹn chứ chưa phải đã ngã ngũ.

Trên thực tế, một khung giờ ăn đều đặn, như ăn tối sớm hơn và bỏ bữa ăn khuya, là thói quen hợp lý với nhiều người trưởng thành và ăn khớp với đường huyết ổn định hơn. Nó không phải một công tắc NAD+ chắc chắn, và không phù hợp với tất cả mọi người, bao gồm người đang mang thai, thiếu cân, hoặc đang quản lý một bệnh lý. Trang này mô tả những gì nghiên cứu báo cáo; nó không kê một lịch nhịn ăn, và bất kỳ thay đổi đáng kể nào trong cách bạn ăn cũng đáng để trao đổi với bác sĩ trước.

Giấc ngủ có ảnh hưởng đến NAD+ không? Nó chạy theo đồng hồ sinh học của bạn

NAD+ chạy theo một nhịp hằng ngày, và giấc ngủ là một phần cốt lõi để giữ nhịp đó ổn định. NAD+ nội bào dao động theo một nhịp khoảng 24 giờ do đồng hồ sinh học dẫn dắt: bộ máy CLOCK-BMAL1 kiểm soát sự biểu hiện hằng ngày của NAMPT, cùng chính enzyme tái chế giới hạn tốc độ mà tập luyện tác động lên (Nakahata và cộng sự, Science 2009, PMID 19286518).

Giấc ngủ kém hoặc thất thường làm rối loạn đồng hồ đó, điều này có thể làm cùn chu kỳ giữ cho NAD+ luôn đầy. Điều rút ra hữu ích là giữ giờ ngủ và giờ thức ổn định, đón ánh sáng buổi sáng, và tránh ăn ngay trước khi ngủ, vì bữa ăn muộn có thể làm lệch đồng hồ. Một lịch trình nhất quán làm hầu hết công việc ở đây, và nó mang lại lợi ích cho năng lượng, tâm trạng, và phục hồi cùng một lúc.

Ánh nắng, làn da, và khoản thuế sửa chữa NAD+

Ánh nắng có hai mặt đối với NAD+. Ánh sáng buổi sáng chói giúp neo giữ đồng hồ sinh học giữ cho nhịp NAD+ đúng lịch, đó là một lý do thầm lặng để ra ngoài sớm, cùng mối liên hệ đồng hồ với NAMPT dẫn dắt kết nối với giấc ngủ ở trên (Nakahata và cộng sự, PMID 19286518).

Mặt trái là phơi nhiễm tia cực tím lên da, thứ làm hư hại DNA và buộc tế bào da chi NAD+ cho sửa chữa thông qua các protein PARP (Covarrubias và cộng sự, PMID 33353981). Sự cân bằng thì đơn giản: dùng ánh sáng ban ngày để chỉnh đồng hồ, và bảo vệ da khỏi cháy nắng bằng bóng râm, quần áo, và kem chống nắng trong những giờ cao điểm. Đánh đổi đó quan trọng hơn ở một khí hậu nhiều nắng như Việt Nam, nơi tia cực tím giữa trưa mạnh trong phần lớn thời gian của năm.

Những thực phẩm nào làm tăng NAD+? Các nguồn B3 nuôi con đường chuyển hóa

Cơ thể bạn xây dựng NAD+ từ vitamin B3, vốn có nhiều dạng trong thức ăn hằng ngày, và nó cũng có thể tạo ra một chút B3 từ axit amin tryptophan (Covarrubias và cộng sự, PMID 33353981). Ăn trải đều qua các nguồn này thì bạn giữ cho nguyên liệu thô luôn được cung cấp.

Không thực phẩm đơn lẻ nào làm NAD+ của bạn tăng vọt, và một chế độ ăn đa dạng thường xuyên gồm nhiều món trong số này bao phủ nguyên liệu thô tốt hơn việc chạy theo một thành phần. Nếu bạn muốn biết tình trạng dinh dưỡng thực tế của mình trước khi thay đổi bất cứ điều gì, một bảng xét nghiệm nền có thể giúp, và hướng dẫn xét nghiệm máu đi qua những gì cần yêu cầu.

Cách có NAD+ từ thực phẩm bổ sung: những gì nghiên cứu đo được

Cách có NAD+ thường là một câu hỏi về thực phẩm bổ sung, và câu trả lời thành thật là các thói quen ở trên mới làm phần việc nặng, còn thực phẩm bổ sung chỉ là một bổ sung chứ không phải thay thế. Các lựa chọn đường uống được nghiên cứu nhiều nhất là các tiền chất nicotinamide riboside (NR) và nicotinamide mononucleotide (NMN).

Trong một nghiên cứu nhãn mở trên người, NR đường uống làm tăng NAD+ trong máu khoảng 100% so với mức nền ở người tình nguyện khỏe mạnh, đây là phép đọc rõ ràng nhất trên người về việc một tiền chất đường uống làm dịch chuyển chỉ số (Airhart và cộng sự, PLoS One 2017, PMID 29211728). Các bài tổng quan về các phân tử tăng cường NAD mô tả một chiều hướng tương tự cho nhóm này, đi kèm những giới hạn thành thật về việc bao nhiêu phần của tín hiệu trong máu đó chuyển thành thay đổi ở mô và kết cục (Rajman và cộng sự, PMID 29514064). Không điều nào trong số đó thay thế cho tập luyện và giấc ngủ.

Để có bảng so sánh song song về hai tiền chất mà người ta hay so nhất, xem NMN so với NAD+, và hồ sơ NAD+ đầy đủ trình bày cách phân tử này được dùng và những gì nghiên cứu báo cáo.

Hướng dẫn này không nói cho bạn biết nên dùng liều nào. Nó mô tả những gì nghiên cứu đo được, và mọi quyết định về một thực phẩm bổ sung, một lịch trình, hay một đường tiêm đều thuộc về một bác sĩ đủ chuyên môn, người có thể xem xét sức khỏe của bạn và nguồn gốc của sản phẩm.

NAD+ đường tiêm so với đường uống

Người ta hỏi cái nào tốt hơn, và chúng là những công cụ khác nhau chứ không phải một bảng xếp hạng. NAD+ đường uống và các tiền chất của nó thì tiện lợi và là con đường được nghiên cứu kỹ hơn cho việc nâng các chỉ số trong máu (Airhart và cộng sự, PMID 29211728).

NAD+ đường tiêm và truyền tĩnh mạch bỏ qua tiêu hóa bằng cách đưa NAD+ vào trực tiếp, đó là lý do một số phòng khám cung cấp nó, dù bằng chứng dài hạn trên người mỏng hơn và chất lượng cùng nguồn gốc thì khác nhau rất nhiều. Không con đường nào thay thế được những điều cơ bản ở trên. Nếu bạn đang cân nhắc con đường lâm sàng, hướng dẫn về liệu pháp NAD+ tại Việt Nam trình bày những gì cần tìm.

Cách tốt nhất để tăng NAD+, xếp theo thứ hạng

Cách tốt nhất để tăng NAD+ là bộ combo nhàm chán có nhiều bằng chứng trên người nhất đứng sau. Xếp đại khái theo mức độ mạnh của bằng chứng đó:

Câu hỏi thường gặp

Nghiên cứu và nguồn

• NAD+ metabolism and its roles in cellular processes during ageing · Covarrubias AJ, Perrone R, Grozio A, Verdin E · Nature Reviews Molecular Cell Biology (2021) PMID:33353981
• Therapeutic Potential of NAD-Boosting Molecules: The In Vivo Evidence · Rajman L, Chwalek K, Sinclair DA · Cell Metabolism (2018) PMID:29514064
• Aerobic and resistance exercise training reverses age-dependent decline in NAD+ salvage capacity in human skeletal muscle · de Guia RM, Agerholm M, Nielsen TS, et al. · Physiological Reports (2019) PMID:31207144
• An open-label, non-randomized study of the pharmacokinetics of the nutritional supplement nicotinamide riboside (NR) and its effects on blood NAD+ levels in healthy volunteers · Airhart SE, Shireman LM, Risler LJ, et al. · PLoS One (2017) PMID:29211728
• Circadian control of the NAD+ salvage pathway by CLOCK-SIRT1 · Nakahata Y, Sahar S, Astarita G, Kaluzova M, Sassone-Corsi P · Science (2009) PMID:19286518