Khi Nào Uống Creatine
Nhiều người đau đầu về thời điểm uống creatine, trước tập, sau tập, với tinh bột, lúc đói. Nghiên cứu có câu trả lời điềm tĩnh hơn: nó gần như không quan trọng. Cái quan trọng là uống mỗi ngày. Đây là chi tiết đằng sau điều đó.
Vì Sao Thời Điểm Gần Như Không Quan Trọng
Creatine không hoạt động như caffeine, nơi thời điểm liều thay đổi tác dụng của buổi tập. Nó hoạt động bằng cách dần làm bão hòa kho creatine trong cơ. Một khi kho đầy, nó giữ đầy miễn là bạn tiếp tục uống mỗi ngày. Một liều đơn không cấp năng lượng cho một buổi tập; sự bão hòa tích lũy cấp năng lượng cho tất cả.
Đó là lý do cuộc tranh luận về thời điểm chủ yếu là tiếng ồn. Dù bạn uống lúc 7 giờ sáng hay sau buổi tập tối, kho dự trữ trong cơ vẫn về cùng một chỗ qua một tuần dùng đều.
Trước So Với Sau Tập
Các nghiên cứu đã so sánh uống creatine trước tập với sau tập. Khác biệt nhỏ và không nhất quán. Một vài nghiên cứu cho lợi thế nhẹ cho sau tập, có thể vì cơ đang sẵn sàng hấp thu dưỡng chất và bạn thường ăn tinh bột và đạm khi đó, điều có thể hỗ trợ hấp thu.
Điều rút ra thực tế: nếu tiện, uống sau buổi tập cùng bữa ăn. Nếu không tiện, uống bất cứ lúc nào bạn chắc chắn sẽ uống. Lựa chọn tiện-lợi sẽ vượt lựa chọn tối-ưu-nhưng-bị-quên.
Ngày Nghỉ
Uống creatine cả vào ngày nghỉ. Vì lợi ích đến từ việc giữ kho bão hòa chứ không từ tác dụng tức thời của buổi tập, bỏ ngày nghỉ dần để kho trôi xuống. Liều giống nhau: 3 đến 5 gram. Thời điểm trong ngày không quan trọng vào ngày bạn không tập.
Nạp Hay Không
Nạp nghĩa là uống khoảng 20 gram mỗi ngày, chia bốn lần, trong 5 đến 7 ngày, rồi giảm về liều duy trì 3 đến 5 gram. Nó làm bão hòa kho trong khoảng một tuần.
Lựa chọn khác là uống 3 đến 5 gram từ ngày đầu và đạt cùng mức bão hòa trong 3 đến 4 tuần. Cả hai về cùng điểm đến. Nạp nếu muốn lợi ích sớm hơn, ví dụ trước một đợt tập hay sự kiện. Nếu không thì bỏ qua; một số người bị khó chịu dạ dày nhẹ từ liều nạp cao, điều mà cách uống đều tránh được.
Phiên Bản Ngắn
Thời điểm gần như không quan trọng. Uống mỗi ngày, kể cả ngày nghỉ.
Trước hay sau tập là ngang nhau. Chọn cái bạn không bỏ.
Sau tập cùng bữa ăn có lợi thế nhỏ, tùy chọn.
Nạp lấp đầy kho trong một tuần; uống đều trong 3 đến 4 tuần. Cùng điểm đến.
Sự đều đặn là toàn bộ cuộc chơi.
Liều cụ thể và sản phẩm nên mua, xem hướng dẫn creatine đầy đủ.
Câu Hỏi Thường Gặp
Thời điểm tốt nhất để uống creatine là khi nào?
Bất cứ lúc nào bạn uống đều đặn. Creatine hoạt động bằng cách làm bão hòa kho dự trữ trong cơ qua nhiều tuần, nên lượng nạp hàng ngày quan trọng hơn nhiều so với thời điểm trong ngày. Nếu buộc phải chọn, sau tập một chút cùng thức ăn có lợi thế yếu nhất trong nghiên cứu, nhưng khác biệt không đáng kể.
Nên uống creatine trước hay sau khi tập?
Cái nào cũng được. Các nghiên cứu so sánh creatine trước và sau tập tìm thấy ít hoặc không có khác biệt đáng kể. Sau tập cùng bữa ăn có tinh bột và đạm có lợi thế lý thuyết nhỏ, nhưng sự đều đặn quan trọng hơn.
Có uống creatine vào ngày nghỉ không?
Có. Mục tiêu là giữ kho dự trữ trong cơ luôn bão hòa, một trạng thái hàng ngày chứ không kích hoạt bởi buổi tập. Uống 3 đến 5 gram cả vào ngày nghỉ.
Có cần nạp creatine không?
Không. Nạp, 20 gram mỗi ngày trong 5 đến 7 ngày, lấp đầy kho trong khoảng một tuần. Bỏ qua và uống 3 đến 5 gram mỗi ngày đạt cùng mức bão hòa trong 3 đến 4 tuần. Nạp nhanh hơn, không phải tốt hơn.
Không phải lời khuyên y tế. Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi sử dụng bất kỳ thực phẩm bổ sung hay phác đồ nào.